Bienestar

7 maneras de dormir bien por las noches, según un científico


Gente libre

A estas alturas, probablemente sea un profesional en quedarse dormido rápidamente. Peroquedarse"Dormir" (sin dar vueltas) es una historia completamente diferente. Puede tomar un baño caliente, tomar un té de manzanilla y cortar la cafeína, el alcohol y la nicotina, todo con la esperanza de dormir bien. Pero incluso si cree que está haciendo todo bien, ¿qué pasaría si le dijéramos que su habitación en sí misma podría ser la culpable de sus inquietas noches? Investigamos, y resulta que su entorno juega un papel más importante de lo que puede imaginar.

Los científicos han descubierto que detalles aparentemente inocuos como la temperatura de su habitación, o lo extraño que es, cuán limpia es, en realidad pueden afectar la forma en que duerme. La buena noticia es que la mayoría de estas cosas son soluciones muy fáciles, lo que significa que estás a solo unos pocos ajustes de estilo de vida para no tener que cerrar los ojos constantemente.¡Sigue leyendo para descubrir cómo dormir mejor esta noche!

Bajar la temperatura

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La investigación confirma que un dormitorio fresco es el mejor para dormir. A lo largo del día, la temperatura de su cuerpo aumenta y disminuye, y ese patrón está relacionado con su ciclo de sueño. La temperatura de su cuerpo debería bajar a medida que se acerca la hora de acostarse y continuar enfriándose hasta que se acerque la mañana. Si su habitación es demasiado cálida, puede interferir con este ciclo natural de temperatura y provocarle inquietud.

Si bien la mayoría de los expertos coinciden en que el número mágico es de alrededor de 65 grados, también le dirán que cualquier cosa que lo haga sentir más cómodo le dará el mejor sueño, así que experimente con temperaturas entre 60 y 72 grados. (Si sufre de mala circulación que lo deja con extremidades frías, póngase los calcetines antes de acostarse. Los estudios demuestran que los pies fríos pueden ser particularmente perjudiciales para dormir).

Apagar las luces

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La luz le indica al cerebro que es hora de estar despierto. Bajar las luces activa su cerebro para producir melatonina, la hormona que induce el sueño. Al menos una hora antes de acostarse, comience a atenuar las luces. Más importante aún, haga de su habitación una zona libre de luz azul.

La luz azul, más que otros colores en el espectro, suprime la liberación de melatonina. Elija bombillas de bajo voltaje con una temperatura de color de 3000 kelvins o menos (busque las que tengan las palabras "suave" y "caliente" en la caja), y mantenga las computadoras, teléfonos celulares, televisores y relojes digitales fuera de la habitación.

Incluso darse la vuelta y echar un vistazo al reloj puede afectar la calidad de su sueño. Guarde su despertador en un cajón e intente dormir con una máscara para los ojos para evitar que las fugas de luz interfieran con su sueño.

Reevaluar su colchón y almohadas

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Contrariamente a la creencia popular, los colchones firmes no son necesariamente la mejor opción. El que le parezca más favorable y más cómodo es. Lo mismo se aplica a las almohadas. Sí, eso significa que su amada espuma viscoelástica es segura. A pesar de que hacer tenga en cuenta que la espuma de memoria atrapa el calor, por lo que es posible que desee repensar esa opción en los meses más cálidos.

Sin embargo, la calidad de sus almohadas tiene menos que ver con las preferencias personales. Sus almohadas deben apoyar su cabeza y cuello, permitiéndoles mantener una posición neutral mientras duerme. Reemplácelos una vez que se vuelvan grumosos o sin forma. Según los expertos de la National Sleep Foundation, eso ocurre antes de lo que piensas. Los médicos de la fundación recomiendan reemplazar sus almohadas cada dos años.

Los colchones tienen una vida útil más fluida, pero los expertos recomiendan evaluar su colchón cada ocho años. Verifique si hay puntos de flacidez o cualquier lugar que parezca desgastado. Pero la calidad de su sueño suele ser el mejor indicador de cuándo se acabó el tiempo de colchón. Si se despierta sintiéndose rígido o simplemente no descansado, podría ser hora de cambiar.

Limpia tu habitación

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En las noticias que harán gemir a tu yo de la infancia (y tal vez al de un adulto), mantener tu habitación limpia y ordenada te permitirá dormir mejor. La investigación de la National Sleep Foundation encontró que las personas que se acuestan por la mañana tienen un 19% más de probabilidades de dormir bien que las que no lo hacen. La lógica es que una habitación desordenada puede crear sentimientos de ansiedad o inquietud.

Más allá de mantener ordenada tu habitación, conviértela en un lugar donde quieras estar. Si bien los investigadores han tratado de determinar si hay un cierto color que sea más propicio para dormir que otros, resulta que el tono no importa tanto como la emoción que le aplicas. Elija una paleta de colores que lo tranquilice y decore su habitación de una manera que sea visualmente agradable para usted.

Lava tus sábanas

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Según la National Sleep Foundation, alrededor de las tres cuartas partes de las personas informan que tienen una mejor noche de sueño cuando duermen en sábanas con un aroma fresco. Así es: la clave para tu mejor noche de sueño podría ser lavar la ropa. Encuentre un detergente con un aroma que le encante y lave sus sábanas, fundas de almohadas, fundas de colchones y almohadas (la mayoría, pero no todas, las almohadas se pueden lavar) semanalmente. Mantener todo limpio también es una buena manera de cuidar los alérgenos que pueden acumularse en la tela e interferir con su sueño. En las noches en las que no pueda llegar a sus sábanas, duerma en pijamas recién lavadas para obtener un efecto similar.

Consigue un olor a lavanda

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¿No estás seguro de qué aroma te calma? La lavanda es una apuesta segura. Se ha demostrado que no solo alivia la ansiedad, sino también el insomnio. El aroma disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que lo prepara perfectamente para su transición a la tierra de los sueños. En un estudio, los investigadores monitorearon las ondas cerebrales de los participantes. Descubrieron que los sujetos que olían la lavanda antes de acostarse experimentaron un sueño más profundo y se sintieron más renovados por la mañana que aquellos que no olían la lavanda. Mantenga una bolsa de lavanda debajo de la almohada por la noche, o use un difusor de aromaterapia para enviar el aroma del aceite esencial de lavanda pura que flota en el aire.

Abraza el ruido blanco

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Mientras duermes, te des cuenta o no, tu cerebro continúa registrando el sonido. Los sonidos pueden despertarlo durante un período de tiempo tan breve que no lo recuerda por la mañana, pero incluso algo aparentemente tan pequeño puede afectar la calidad general de su sueño. Idealmente, los sonidos con los que te duermes deberían permanecer contigo hasta que te despiertes por la mañana.

Entrar: ruido blanco. El ruido blanco, a diferencia del ruido de un televisor que cambia de tono y volumen, crea un sonido ambiental constante que enmascara los sonidos externos más fuertes que de otro modo podrían afectar su sueño. Numerosos estudios han encontrado que dormir con algún tipo de ruido blanco, ya sea de un ventilador o de una máquina de sonido, ayuda a las personas a dormir toda la noche.

Esta publicación ha sido actualizada por Victoria Hoff.

¿Cómo se comparan sus condiciones de sueño con estas recomendaciones científicamente comprobadas?